Malakas thighs, puwit maganda

Magagandang babae hip laging nakahimok ng pansin ng mga tao sa paligid. Kababaihan sa lahat ng edad na gusto na magkaroon ng tightened figure, lalo na ang mga binti at puwit.

Strong hip, maganda at payat mga binti - ito ay lalo na ang resulta ng regular na pagsasanay.

Upang makamit ang ninanais na epekto ng mga panlabas na bago ka magsimula sa isang klase, kailangan mong pag-aralan ang pag-andar ng mga kalamnan leg at puwit, nakikita mo kung paano ang mga paggalaw ang mga ito ay kasangkot.

Araw-araw, binti at puwit ay kasangkot sa pisikal na aktibidad ng tao at makatulong upang gumawa ng mga iba't ibang mga paggalaw. Halimbawa, ito ay paglakad, akyat hagdan, tumaas mula sa kanyang upuan at pagpapababa nito.

Ang mabisang pagsasanay ay nagsasangkot ng paggamit ng ang maximum na bilang ng mga kalamnan fibers. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung nasaan sila at kung paano gamitin ang mga ito epektibo sa pagsasanay. Beautiful thighs at puwit - ang resulta ng regular na ehersisyo.

Ang istraktura ng mga kalamnan gluteal

Ang gluteal kalamnan ay ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa pamigkis (sa labas ng grupo).

Malaki gluteal kalamnan ay kahawig ng isang brilyante. Ito ay isang magaspang at makapangyarihan, makapal na hanggang sa 2-3 cm. Kalamnan na ito ay kasangkot sa straightening baluktot katawan ng tao, ay umaabot sa balakang, sa parehong oras ng pag-on ito sa loob.

Gluteus medius kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng gluteus maximus, ay kahawig ng isang tatsulok. Ito ay makapal na salamat sa dalawang mga layer ng kalamnan fibers.

Gluteus maliit na hayop o tao kalamnan sa hugis ay katulad sa average, ngunit ito ay magkano ang mas payat.

Ang parehong mga kalamnan ay sangkot sa pagdukot ng hita. Ang front beam parehong kalamnan ikutin ang hita paloob, back - palabas. Sama-sama sa ang gluteus maximus sumali sa mga extension ng trunk.

Cellulite at hita. Maganda puwit para sa isang ilang workouts

Upang mapabuti ang hugis ng mga binti at puwit, sa kumuha alisan ng cellulite, may mga ilang mga pagpipilian. Ang pinakamahusay na paraan upang ayusin ang mga figure - ay ehersisyo.

Ang pagsasanay na ito, na kinasasangkutan ng mga binti kalamnan at puwit, mapabuti ang kalamnan tono. Regular na ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa isang buwan upang makita ang mga resulta sa salamin una, at ito ay fit at slim hips, maganda at firm puwit.

Ang mabisang magsanay para sa mga kalamnan leg at puwit

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay - basic. sila ay lumahok sa ang gawain ng ilang mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring ihiwalay, kung saan tanging ang gluteus kalamnan ay gumagana.

squats

pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay o sa gym. Panimulang posisyon - nakatayo, paa sa lapad ng pelvis, paa toes pagturo ng pasulong, kamay sa ibabaw ng ulo, elbows - sa kamay. Sa lumanghap kailangan mong dahan-dahan simulan upang matumba, habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatili sa itaas ng mga paa, pelvis binawi.

Down mababang ay kinakailangan na ang iyong thighs ay hindi bababa sa parallel sa sahig. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong ulo tuwid, mga mata nakadirekta pasulong.

At nanikluhod sa huminga nang palabas upang bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Magsagawa ng 20-30 repetitions para sa 2-3 na set.

Sa pagsasanay na ito, maaari kang magtrabaho nang walang karagdagang burdens, pagdaragdag ng bawat kasunod na pag-eehersisyo reps. mabagal na - bilis ng execution.

pagsasanay na ito ay makakatulong sa kumuha alisan ng cellulite at higpitan ang hita. Magagandang mga binti sa mga ito.

lunges

Ang ehersisyo ay nagsisimula mula sa parehong panimulang posisyon bilang ang nakaraang isa (maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa belt).

Pagpapanatiling ang distansya sa pagitan ng mga paa, kailangan mong kumuha ng isang hakbang pasulong at nabibilang sa isang estado na ang binti hita, na kung saan ay nakatayo sa harap, kahilera sa sahig. Sa kasong ito, ang mga tuhod ng mga binti ay hindi dapat shift ang daliri ng paa. Sa pagitan ng femur at lulod ng parehong mga binti ay dapat tungkol sa 90 degrees.

Lunges pinakamahusay na upang gawin ang isa sa pamamagitan ng isa para sa bawat leg ng 10-20 repetitions, 2-3 set. Kung ang advance ay mahirap upang maisagawa, ito ay posible na kumuha ng isang hakbang pabalik. Lumanghap na gawin sa dulo ng hakbang, exhale - bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Salamat sa ang dalawang mahigpit na ehersisyo magagandang babae thighs at puwit ay palaging tightened.

Leg angat ups sa forearms

Sa kanyang tuhod at forearms, huminga nang palabas upang gumawa ng mabagal na lifts binti up sa isang posisyon kung saan ang mga hita at likod ay sa parehong linya. Huwag pahintulutan ang kilusan sa baywang. Ang medyas paa ay nakaturo pababa, sakong - sa kisame. Magsagawa ng 20 repetitions sa bawat leg para sa 2-3 sets in.

Pag-aangat binti namamalagi sa gilid

Nakahiga sa kanyang tabi, katawan at binti - isa linya. Lower braso sa ilalim ng kanyang ulo, sa itaas na kamay - sa harap sa sahig, ito ay tumutulong upang mapanatili ang balanse. Sa huminga nang palabas, magsagawa ng mga upgrade paa - 20 reps sa loob ng 2-3 set, tapos dahan-dahan.

Ang lahat ng mga pagsasanay na maaari mong simulan ang paggawa sa 1 diskarte, unti-unting complicating ang load sa ang hips. Magagandang mga binti at puwit tightened - ito ay ang resulta, na kung saan ikaw ay tiyak na makamit.