Magsisimula kami upang tumakbo: 15 hakbang sa landas ng atleta

Gusto mo bang tumakbo, ngunit hindi alam kung paano magsimula? Narito ang labing limang simpleng tip para sa mga nagsisimula na tutulong sa iyo na maging isang mas sports. Gamitin ang mga sunud-sunod na hakbang upang ligtas na magsimula at nang walang anumang kahirapan upang magpatuloy jogging. Kung sa tingin mo na ang pagpapatakbo ng - ito ay masyadong matigas, mo lamang nagkakahalaga ng isang subukan!

Mamuhunan sa sapatos

Ito ay mahalaga upang mahanap ang tamang sapatos na pantakbo. Kung ikaw ay may mga maling sapatos, ikaw ay nailantad sa pinsala sa katawan na tumatakbo na kontrahin ang iyong pinakamahusay na intensyon. Huwag piliin ang mga estilo o kulay, magabayan ng isang kalidad ng tatak at mga ekspertong payo. Ang iyong mga sapatos na pantakbo ay dapat maging komportable mula sa unang araw. Hindi sila maaaring maging cheap, ngunit ito ay huling, at may sapat na katagalan, kaya huwag subukan na i-save ang pera sa kanilang kalusugan.

humanda

Tulad ng sa anumang iba pang mga pag-eehersisyo, kailangan mo ang tamang kagamitan para sa kaginhawahan, kaligtasan at magandang kalooban. Paghahanda para sa isang run ay nangangailangan ng ilang-iisip kapag ito magsisimula, kung ano ang bago nito at kung ano sa magsuot. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa iyong mga klase. Ikaw ay may na magkaroon ng malinis na damit para sa jogging, sa karagdagan, ito ay kinakailangan sa simula pa upang makita ang taya ng panahon. Planuhin ang iyong pagkain at oras upang hindi tatakbo sa isang walang laman ang tiyan o kapunuan sa tiyan.

simulan ang maliit na

Huwag isipin na ang pinakadulo unang pagkakataon ay magagawang upang tumakbo ng sampung kilometro. Sa simula ng isang run, kahit na para sa isang minuto ay maaaring maging mahirap. Ito ay maaaring maghukay sa ilalim ng kumpiyansa ng kahit na ang pinaka-positibong mga nagsisimula. Ang iyong mga inaasahan ay dapat na makatotohanang, subukan upang ilipat sa kanilang mga sarili mong bilis at ilipat ang isang hakbang kapag kailangan mo ito. Pagkatapos lamang ng isang habang ikaw ay maaaring upang tumakbo para sa matagal na panahon nang walang pahinga.

Gawin ang warm-up at lumalawak

Ang bawat session ay dapat magsimula sa isang ilang minuto ng paghahanda at nagtatapos sa relaxation. Simulan ang mabagal na takbo sa isang mabagal na bilis, at pagkatapos ay dagdagan ang bilis. Bago pagbisita sa mga kaluluwa kinakailangang mabatak ang mga kalamnan upang maiwasan ang sakit sa kanila, pagbutihin ang kanilang kakayahang umangkop at maiwasan ang pinsala.

energizes

Ang iyong mga kalamnan kailangan ang karapatan meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Sinisigurado nito na maaari mong maayos bawiin. Sa bawat oras na matapos na tumatakbo kumain ng isang pagkain mayaman sa carbohydrates at protina. Maging sigurado na uminom ng sapat na tubig matapos ang pagpapatakbo, at sa panahon ng araw.

Suriin ang mga tuntunin

Kung nais mong maging isang tunay na marapon, kailangan mong pag-aralan ang teorya ng karera. Alamin kung ang hakbang mo sa sakong o daliri sa paa, kumuha na malaman iba't ibang mga diskarte at mga pangalan ng jogging kalamnan. Kaalaman na ito ay nakikilala amateur mula sa propesyonal.

Pagsikapang para sa pagkakaiba-iba

Sa sandaling ikaw ay magagawang patakbuhin para sa kalahati ng isang oras na walang break, kakailanganin mo upang pumunta sa susunod na antas. Huwag tumakbo sa parehong ruta na may parehong bilis: ito ay lamang maging sanhi ng inip at maging isang dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay. Baguhin ang ruta upang harapin ang sa track at sa kalye, subukan upang mapanatili ang isang interes na tumakbo - ang tanging paraan na maaari mong maging isang matalim runner.

Dahan-dahan dagdagan ang mileage

Kung tumatakbo ay tila na magkaroon ng isang mas madaling gawain para sa iyo, ikaw ay handa na para sa isang mas matagal na pagsasanay. Ngunit tandaan tungkol sa sampung porsyento panuntunan: dagdagan ang mileage dapat paunti-unti. Kung gagawin mo kung hindi man, ikaw ay naghihintay para sa mga problema sa kalusugan. Magdagdag ng hindi hihigit sa sampung porsiyento ng mga tumatakbo ang haba ng sa nakaraang linggo.

Magtakda ng isang layunin

Tulad ng sa anumang iba pang mga tuntunin ng pagsasanay na agad ay dapat magkaroon ng tiyak na mga layunin na panatilihin mo motivated. Ang posibilidad na ikaw ay stick sa plano, ay mas mataas kung ikaw ay makatotohanang mga layunin. Kahit na gusto mong mawala ang timbang, ito ay dapat na ang tanging dahilan ng tumatakbo. Anuman ang iyong mga layunin, ito ay makakatulong sa panatilihin mo ang pagganyak. Kung mayroon kang ang problemang ito, mauuna ng isang mas matapang layunin at ilipat patungo sa ito.

pumunta sa labas

Kung ikaw patuloy na tumakbo ng eksklusibo sa isang gilingang pinepedalan, dapat mong subukan at mag-ehersisyo sa kalye. Sila ay gumawa ka ng isang mas nakaranas ng runner, dahil ito swings relief tren iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Gayunpaman, dapat mong panatilihin sa isip na tumatakbo sa kalye ay mas mahirap kaysa sa isang gilingang pinepedalan, kaya na para sa mga naturang gawain na kailangan ang ilang mga pagsasanay.

Tandaan kaligtasan

Hindi mahalaga kung saan mas gusto mong patakbuhin - sa unang lugar, isipin ang tungkol sa iyong kaligtasan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong nag-iisa sa pagtakbo sa kalye. Watch out para sa trapiko, sabihin mga kaibigan, kung saan at kung kailan ka magsuot ng reflective damit at isang flashlight kung nagpapatakbo ka sa dilim. Kailangan mo ring upang malaman kung paano upang itali shoelaces, upang maiwasan ang balakid. Double buhol ay nagsisiguro na ang iyong sapatos ay hindi maging sanhi ng pinsala.

Itama ang iyong pustura

Kung napansin mo na ang pag-usad ay hindi masyadong kahanga-hangang, kailangan mo na magtrabaho sa pustura at ang posisyon ng kanyang katawan. Ang tamang posisyon ay makakatulong sa iyo maiwasan ang mga pinsala. Panoorin ang iyong pustura kapag tumakbo: relaks ang iyong leeg, angat sa itaas ng kanyang tuhod, panahunan pindutin nang matagal ang iyong mga armas parallel sa lupa. Lamang sa kasong ito, ang iyong mga klase ay magdadala ng pabor sa iyo.

maging strategist

Sa sandaling simulan mo tumatakbo mas tiwala, dapat mong isipin ang tungkol sa kanilang jogging diskarte upang mapabuti ang bilis at dagdagan ang mileage. Minsan dapat mong patakbuhin sa high speed, minsan - na magtrabaho sa pagtitiis, minsan - na tumakbo up ang burol. Ang kumbinasyon ng mga iba't ibang mga uri ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na mga resulta at makatulong upang talunin inip.

Kasangkutin sa ibang sports

Kung nais mong maging isang bihasang runner, kailangan mong hindi lamang tumakbo. Workout, strengthens kalamnan, ganap na angkop para sa iyo. Complexes yoga pagsasanay ay makakatulong sa iyo upang mabatak out at lumakas. Subukang gawin ang lakas ng pagsasanay ng dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamainam na mga resulta.

sumunod sa schedule

May ay walang lihim na pamamaraan para sa pag-convert ng isang runner. Kailangan mo lang na mag-ehersisyo ng madalas. Kung sa tingin mo na ikaw ay naging tagapaglapat, mas mabilis at mas tiwala, huwag mawalan ng pag-aayos ng isang mahabang pahinga. Magplano upang tumakbo sa bawat linggo at sundin ang iyong plano. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang buong kapurihan isaalang-alang ang pagpapatakbo ng isang libangan!