Fitness sa bahay para sa mga nagsisimula: magsanay sa panahon ng pagsasanay

Ito ay hindi madaling upang mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis. Ito ay lalo na mahirap upang simulan ang pagsasanay kapag may isang pangangailangan na gawin sports. Pagkapagod, paminsan-minsang igsi sa paghinga, at ang figure ng mga mahihirap. Gayunpaman, upang pagtagumpayan ang panloob na mga hadlang at simulan ang pagsasanay ito ay lubos na mahirap. Sa katunayan, ang unang hakbang ay lubhang mas madaling kaysa sa tila. Narito kung paano.

Paano upang simulan upang gawin fitness sa bahay

Huwag takutin ang kakulangan ng karanasan o isang masakit na pagod pagkatapos ng ehersisyo. Hindi mo na kailangan upang maging huwaran ang iyong sarili sa mahaba, mahirap na ehersisyo. Maaari kang magsimula sa mga simpleng pagsasanay na idinisenyo para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, upang matupad ang kanilang mga tahanan, sa isang kumportableng kapaligiran. Hindi sila nangangailangan ng anumang kagamitan, at ang mga ito ay madaling baguhin, kaya na dumating sila sa lahat ng mga antas ng kasanayan.

Pagpapanatili ng katawan sa magandang hugis - ito ay fitness. Houses para sa mga nagsisimula sa mga pangunahing mga prinsipyo - "gawin walang pinsala": huwag puwersahin ang pag-load at itigil ang pagsasanay sa lalong madaling pagkapagod ay nadama. Ano ay napakahalaga hindi upang itigil ang aralin at pagsasanay regular. Sa unang yugto, sapat na tatlong workouts sa isang linggo para sa 15 minuto. Unti-unti, maaari mong taasan ang tagal na 45 minuto.

Anong oras tatakbo? Ang aming mga katawan ay sumusunod sa isang tiyak na cycle na nakasalalay sa pamumuhay. pagsasanay pagiging epektibo ay depende sa ritmo ng buhay. Bawat tao - ang iyong mga indibidwal na ritmo. Given ang layunin ng trabaho, kailangan mong piliin ang mga oras. Upang mawalan ng timbang ng pagsasanay ay inirerekumenda sa umaga sa isang walang laman ang tiyan, 5:30-09:00. Sa oras na ito ang katawan ay gumagamit ng enerhiya sa gastos ng taba depots.

Para sa gabi pagsasanay matagalan 18:30-20:00. Kung para sa ilang kadahilanan ito ay imposible upang sumunod sa oras na ito, hindi natin dapat isuko pagsasanay. Ang katawan ay maaaring ibalik sa ayos at masanay sa mga kondisyon na angkop para sa mga ito. Samakatuwid, ang pinakamahusay na oras, siya ay magsasabi sa iyo ang kanyang sarili. Ito ay mahalaga upang makinig sa ito.

mga benepisyo ng ehersisyo

Fitness for Women - isang pagkakataon hindi lamang upang mapupuksa ang mga hindi gustong kilo, ngunit upang maging palaging sa mahusay na hugis. Ang lahat ng mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ibigay ang load sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Nakahahalina up sa isang regular na batayan, maaari mong mabilis na makamit ang mahusay na mga resulta:

• pinabuting pustura;
• nadagdagan tiwala sa sarili;
• pinabuting pagtulog;
• nabawasan mga antas ng stress;
• nasusunog more calories;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• activation ng metabolismo;
• pagpapatibay sa puso at daluyan ng dugo;
• pagpapabuti ng koordinasyon;
• pag-unlad ng magkasanib na kadaliang mapakilos.

Fitness sa bahay. Aralin para sa mga nagsisimula

Dapat nating simulan ang maliit: gawin ang mga magsanay sa isang mabagal na bilis, piliin ang pinakamahusay na opsyon. Ang mga pagsasanay ay higit sa lahat naglalayong pagpapatibay ng mga kalamnan ng thighs, puwitan at press. Bagong dating ay kanais-nais upang magsagawa ng lahat ng mga opsyon na ehersisyo, alternating sa pagitan ng mga ito. Ito ay kinakailangan upang piliin ang mga pinaka-kumportable at produktibo.

3 mga tip para sa mga nagsisimula:

1. Kaayusan at isang positibong saloobin ay napakahalaga para sa mga pagsasanay, sila ay dalhin ang pinakamahusay na mga resulta sa paglipas ng panahon. Huwag Sobra na ang iyong sarili at ito ay kanais-nais upang wakasan ang pagtatrabaho ng mga karagdagang light cardio.
2. programa ng paglikha ng trabaho. Maglaan ng isang tiyak na halaga ng oras ng pagsasanay. Pagkakaiba-iba Employment iba't ibang mga pagsasanay, bilang karagdagan upang isama ang cardio o yoga. Iyon ay, hindi magbigay ng masyadong maraming load.
3. Makinig sa iyong katawan. Isa sa mga pangunahing hamon para sa mga nagsisimula - ang labis na pag-load. Tiyakin na ang katawan ay handa na upang matinding pisikal na pagsisikap, at lamang pagkatapos ay upang taasan ito. Tumutok sa mga kalamnan na kailangan pansin. At paggastos mas maraming oras sa mga pagsasanay na kinakailangan para sa kanilang pag-aaral.

Exercise "Plank"

Nilalayon nitong palakasin ang mga kamay, wrists. Tinataasan balanse at katatagan ng ang mas mababang katawan. Mas madaling pagpipilian:

• kasinungalingan sa iyong tiyan;
• arm baluktot sa elbows;
• hardcore tuhod sa sahig;
• mabagal severing ang hips off ang sahig, resting sa kanyang mga medyas sa sahig;
• pindutin nang matagal ang posisyon para sa 5 segundo.

Embodiments ng: arm pinahaba (tulad ng push-ups).

Ang ganitong mga sparing pag-eehersisyo ay tinatawag ding "tamad fitness." Houses para sa mga nagsisimula ay isang mahusay na pagkakataon upang makamit ang ninanais na epekto at sa gayon ay maiwasan ang pinsala sa katawan at magbigay ng isang pare-parehong load sa mga kalamnan.

Exercise "Superman"

Ito ay naglalayong sa core kalamnan kahabaan ng gulugod. Ito ay bubuo ng kakayahang umangkop, mapabuti ang koordinasyon at ayos ng buong katawan. Mas madaling pagpipilian:

• kasinungalingan sa iyong tiyan;
• mga kamay sa harap;
• parehong off sa sahig kanang braso at kaliwang binti;
• pindutin nang matagal ang posisyon para sa 5 segundo. Ulitin 5 beses. Pagkatapos ay baguhin ang braso at binti.

Sagisag: pilasin sa sahig sa parehong oras arm, dibdib at binti.

Side leg ups

Ano ang magandang fitness? Houses para sa mga nagsisimula ay maaaring pumili ng isang magaang bersyon ng marami sa mga pagsasanay. Ang aktibidad na ito ay napaka-epektibo para sa baywang at balakang. Mas madaling pagpipilian:

• nakahiga sa kanyang kanang bahagi, braso baluktot sa siko;
• ang kanyang kaliwang binti upang iangat up. Huwag yumuko ang binti sa tuhod;
• pindutin nang matagal ang posisyon para sa 5 segundo. Ulitin ang bawat panig sa 5 beses.

Embodiments: umasa sa ang unat na bisig, at ang iba upang isagawa pati na rin.

squats

Para sa isang baguhan na ito ay isang lite bersyon ng tradisyunal na sit-ups. Home fitness mga nagsisimula ng isang mahusay na pagkakataon upang palakasin ang press. Exercise na nakatutok sa mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ang mabisang magsanay upang palakasin ang tuhod ligaments. Kailangan mong magsagawa ng isang upuan o bangko. Mas madaling pagpipilian:

• tumayo tuwid;
• mga kamay nakatiklop sa kanyang dibdib;
• paa - balikat-width apart;
• isagawa crouching sa isang upuan, ang kanyang likod upang panatilihin ang tuwid;
• umakyat nang hindi gumagamit ng kanyang mga kamay;
• ulitin 5 beses.

Sagisag: mga kamay sa harap ng kanya, kung hindi man isagawa ang parehong paraan.

pushups

Magandang pagsasanay ng kalamnan braso, dibdib, balikat at likod. Mas madaling pagpipilian:

• kumuha ng diin nakahiga;
• kamay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad;
• itaas ang katawan, straightening bisig;
• tuhod pipi sa sahig;
• ulitin 5 beses.

Ang diwa kung mahirap upang maisagawa pushups sa sahig, at pagkatapos ay sumandal sa bench.

Praktikal na mga tip para sa mga nagsisimula

• Diskarte sa pagsasanay sineseryoso: huwag makaligtaan klase. Regular at puno ng trabaho - ito ay fitness. Para sa mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang, ito ay lalong mahalaga.
• Planuhin ang oras para sa pagsasanay nang maaga. Libreng fitness ay hindi isang dahilan upang makisali sa mga tsambahan at tamaan klase dahil sa isang masamang mood.
• Iwasan ang mga hindi kinakailangang mga overloads. Overtraining ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang trabaho ay mababawasan pagiging produktibo.
• Panatilihin ang pag-inom rehimen. Ang katawan ay nangangailangan upang mabawi ang gastos sa mga likido.
• Tandaan na walang dieting para sa dieters klase ay magdadala magkano ang mas maraming oras.
• Panatilihin ang isang pagsasanay talaarawan. Nagsusulat ang petsa at oras ng pagtatrabaho; training plan at pagsasanay. Maaari mong sabay-sabay na magsulat sa kanyang pagkain, katawan timbang. Ito ay magbibigay-daan upang pag-aralan ang mga resulta.
• Para sa mabisang pagbaba ng timbang na kailangan mo ng isang balanseng diyeta. Ibukod mula sa pagkain ng mga high-calorie pagkain. Upang alisin ang mga gilid at tiyan, Bukod pa rito maaari mong stick sa protina diyeta. Ito ay nagpapalaganap ng mabilis na pagbaba ng timbang at madalas maliit na feedings.
• Pagsasanay ay ginanap nang regular, nang paunti-unti dagdagan ang workload at pagsasanay oras. Workout warm-up magsisimula sa loob ng 10 minuto. Upang isama sa kanyang mainit-init-up na pagsasanay para sa mga joints. Paggalaw ginanap sa isang mabagal na bilis. Warming up ay nagdaragdag ng daloy ng dugo, na makabuluhang pinatataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Cardio mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, isama ang mga ito sa pagsasanay.

Ang katawan mabilis na adapts sa pagsasanay. Ang pangunahing bagay - upang gawin ang unang ilipat. At pagkatapos ay maaari mong madaling makamit ang ninanais na resulta. Ikaw mapupuksa ang lugar na may problema, mabigat na tulin ng takbo at pustura pangit. Sa bahay, ay nakikibahagi sa anumang bakanteng oras. Ang pangunahing bagay ay upang dalhin sa iyo ng isang masaya klase. Kung maaari, pumunta sa paglipas ng sa pamamagitan ng paglalakad, pag-akyat sa sahig sa itaas ng hagdan. Ito ay magse-save ng oras para sa training at maglingkod bilang isang mahusay na "dressing" para sa mga klase. Napakahusay na mga resulta ay magbibigay-daan upang makamit ang fitness. Home (para sa pagbaba ng timbang) para sa mga nagsisimula ay isang mahusay na pagkakataon upang makakuha ng sa hugis.