Pagitan cardio. Ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Pagitan cardio sistema ay mabilis na pagkakaroon ng katanyagan. hinahangaan nila ang kanilang kahusayan kahit pinarangalan atleta. Ano ang maaari naming sabihin tungkol sa mga ordinaryong atleta at mga nagsisimula, madali tumututol sa mga bagong trend sa mundo ng fitness. Pagitan cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ng labis na taba at mapabuti ang kalamnan kondisyon.

cardio-type ang lumitaw bilang isang paraan ng fitness entertainment, at walang dahilan hindi sa kanyang radikal na pag-unlad. Nagsimula ang lahat sa mga bisita gym, Lenya upang lumahok sa kardiozanyatiyah. Upang hikayatin ang mga ito, ang mga tauhan ay nagpasya na ilagay ang mga bikes sa bulwagan ng aerobics. Kaya ito nangyari na ang cardio tagahanga nagsimula sinasadya o tinitikis upang umangkop sa ritmo aerobics trainer - pagkatapos ay mabilis, at pagkatapos ay mabagal.

Ano ang interval cardio?

Una, hayaan maunawaan natin ang term. Pagitan cardio workout - isa sa mga uri ng mga anaerobic stress. Ito ay nagkakaiba nang malaki mula sa pamantayan ng pagsasanay: ang pangunahing tampok ay ang paghahalili ng exercise intensity sa katawan. Halimbawa, ang isang variant na may isang sprint at paglalakad sa ilalim ng scheme 15/45 ay ang mga sumusunod: isang atleta ay tumatakbo para sa 15 segundo sprint, at 45 segundo mamaya aalis ng paglakad o mabagal jogging. Pagkatapos ay ang cycle ay paulit-ulit sa isang lupon para sa kalahati ng isang oras.

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong nais na mawalan ng timbang, ngunit upang mapanatili ang kalamnan mass. Nagmumula ito sa halata na pagpapabuti sa mga numero, tulad ng mga kalamnan maging mas nababanat at matipuno, at ang katawan - mas maraming kaluwagan. Ang taba ay simpleng paso. Ang pangunahing bagay - upang kumain, upang magpainit bago at pagkatapos ng ehersisyo, at pumunta ang lahat ng out sa kurso ng pagtatrabaho.

Hindi tulad ng tradisyonal cardio

Para sa isang mahabang panahon ay may mga heated debate tungkol sa kung ano ang uri ng pagsasanay ay kumuha alisan ng labis na taba nang walang damaging ang kalamnan hugis atleta. Tulad ng pananaliksik sa lugar na ito ay hindi natupad, ang mga atleta ay nagkaroon upang malaman ang lahat ng mga detalye ng pagsasanay. Mga eksperimento ay pinapakita na ang karaniwang oras ng cardio Burns higit pa calories kaysa sa isang kalahating oras na pagitan ng eehersisiyo.

Atleta na nagnanais na matuyo bago pagtatanghal, pagsasanay jogging sa isang gilingang pinepedalan para sa isang oras sa umaga at gabi. Timbang, siyempre, ay nagsimulang lumakad ang layo, dahil ang calories expended higit pa. Ngunit kasama siya at ang mga atleta mawalan ng mahalagang kalamnan mass. Ang ganitong mga isang resulta bodybuilders ay hindi nasiyahan, kaya ang pagpipilian ay ginawa sa pabor ng pagitan diskarte. Pagitan load ay hindi maging sanhi ng pagtatapos ng araw gana sa pagkain, na kung saan ay mahirap upang labanan, samantalang para sa maginoo cardio ay lubos na isang likas na kababalaghan.

Ito ay siniyasat na ang karaniwang cardio gumagana lamang para sa 2-3 na buwan, at pagkatapos ay ang epekto ng mga ito mawala. Sa katunayan, ang standard na cardio binabawasan kaligtasan sa sakit at hindi magbigay ng kontribusyon sa acceleration ng metabolismo, bilang dati naisip.

Pagitan load, siya namang, panatilihin ang epekto ng pagtaas ng metabolismo para sa isa pang 12 oras matapos training. Gayundin kaugalian Cardio sinamahan pagkabulok ng mga kalamnan fibers, na kung saan ay hindi katanggap-tanggap para sa mga atleta.

Mga Pakinabang ng interval cardio

Aktibong debate pa ring gumawa ng isang kawalan ng armonya sa pag-unawa ng cardio, at sa petsa na nagkaroon ng maraming mga pag-aaral sa paksang ito. Mga eksperimento ay pinapakita na agwat ng mga klase makapagbigay ng higit pang mabisa kaysa tumatakbo o naglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa isang normal na cardio. Kalamangan para sa mga atleta:

• Mabilis charring taba sa pamamagitan ng pagsasanay intensity at pagsasanay ay maaaring tumagal ng ilang minuto. Habang ang isa tulad ng session sa mga atleta gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang oras ng mabagal tradisyonal na cardio.
• Ang pagtaas sa enerhiya consumption - sa panahon ng araw pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan sumusubok sa pagpunan para sa metabolic pagkawala, kaya paggastos mas maraming enerhiya.
• Paglago sensitivity sa insulin, na kung saan ay nagbibigay-daan sa katawan upang iproseso ang carbohydrates na mas mabilis, umayos asukal sa dugo, naproseso asukal at makaipon ng mga nutrients sa mga kalamnan, sa halip kaysa sa taba tissue.
• Ang pagtaas ang kabuuang katawan pagbabata. Palugit pagsasanay na programa - ito ay isang tunay na programa ng pagtitiis pagsasanay.
• Ang posibilidad upang dagdagan ang mass sa mga regular na trabaho. Pag-load ay maaaring idirekta lamang sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan. Mga posibleng upang mapabuti ang pagsasanay pabilog na hugis ng buong katawan.

Pagitan na diskarte - isang sapilitan paghahalili ng mataas at mababa sa exercise kahusayan. Ang tagal ng bawat exercise maaaring mag-iba mula sa tungkol sa 7 segundo hanggang 5 minuto, ngunit walang higit pa.

Cons interval cardio

Gayunman, ang mga eksperto Natukoy at negatibong epekto ng agwat ng ehersisyo. Ang kanilang mga disadvantages:

• Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula dahil sa mga high-intensity exercise. Ang ganitong mga naglo-load ay mahirap kahit para sa mga bihasang atleta, upang sabihin wala ng mga taong lamang ay dumating na gawin. Ikaw ay dapat magsimula sa maliit, at lamang pagkatapos ng isang habang maaari mong subukan ang upang pumasok sa mga programa ng interval cardio. Mga taong magtiis sa labis na katabaan o sakit ng joints, sa pangkalahatan kontraindikado para sa mga naturang mga klase.
• Ito ay mahalaga upang pagsamahin ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, sa gayon ay hindi bubuwisan ang mga kalamnan at joints. Halimbawa, kung ikaw ay 2 trainings bawat linggo nagtatrabaho sa kanilang mga paa at nais na maidagdag pagkatapos ng pangunahing pag-load ay din ng isang pagitan, ang panganib ng pinsala sa katawan upang kumita ang mga joints ay nagtataas.
• Madalas na agwat ng mga klase ay mapanganib. Kahit na mapapansin mo na ang katawan ay nagbabago araw-araw, at ikaw ay handa na upang bigyan ang lahat ng araw, tandaan na ang agwat ng cardio ay kinakailangan upang magsagawa ng hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Madalas sa mga gym ay mga taong, matapos ang standard na timbang pagsasanay sa iyong katawan magpasya upang tapusin ang oras na agwat ng mga sesyon - kaya hindi sa anumang kaso imposible.
• Ang pagiging kumplikado ng pagpapatupad. Kung ang karaniwang cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang mamahinga ang mga bisita at kahit na tamasahin ang mga proseso, mula sa pagitan ng lahat ng mga paraan sa paligid. Pagsasanay ay pinaka-madalas na sinamahan ng kasiya-siya sensations, nasusunog at pagguhit puson sa kalamnan. Ito ay isang normal na proseso. Kung ang atleta ay hindi pa handa upang bigyan ang lahat ng bagay 100% at bigyan up pagkatapos ng unang mabigat na load, agwat ng cardio ay hindi para sa kanya.

Upang maiwasan ang pinsala, ang pangunahing bagay - upang piliin para sa kanilang sarili ang opsyon na ehersisyo, na kung saan ay magiging pinakamainam para sa katawan. Unti-unti, ang mga atleta ay maaaring ayusin ito sa pabor ng pagtaas ng intensity. Tamang-tama training scheme ay maaari lamang nakakamit sa pamamagitan ng pagsubok at error.

Ano simulators fit?

Ang mga sumusunod na simulators magkasya upang isagawa ang agwat ng pagsasanay:

• Exercise bike kung saan upang itakda ang maximum na antas ng paglaban.
• Sprint o isang mabilis na run sa gilingang pinepedalan.
• Tumatakbo sa stadium o sa parke.
• Workout sa pool na may mga pag-aaral ng iba't ibang mga diskarte sa swimming.
• Rowing - para sa mga taong nais na maglakbay sakay ng bangka. Maaari mong gamitin ang isang espesyal na trainer sa gym.

Sa pangkalahatan, maaari mong gamitin ang anumang simulator, kung saan maaari mong gawin ang cardio pagsasanay. Sa kawalan ng sapat na cardio ay tumatakbo sa istadyum o sa kanayunan sa isang maginhawang kinalalagyan. Gayundin angkop pagbibisikleta sa isang patag na ibabaw.

Magpainit bago ehersisyo

Kadalasan batang atleta bawian pag-eehersisyo dahil pag-aalaga. Pagganap nito - isang ay dapat sa anumang pag-eehersisiyo! Isang hanay ng mga pagsasanay upang magpainit bago ehersisyo magpainit ng mga kalamnan at joints work force, at dahil doon pagbabawas ng load sa katawan nang direkta sa panahon ng pagsasanay.

Bago treadmill pag-eehersisyo ay mahalaga upang isagawa ang mga sumusunod na paghahanda:

1. Pag-ikot ng lahat ng joints - leeg, balikat, siko, pulso, hip joint. Magsagawa ng 5-8 beses sa isang direksyon, nang walang anumang biglaang paggalaw.
2. Jogging sa isang mabagal na bilis para sa mga tungkol sa 5 minuto upang dagdagan ang puso rate.
3. Gumaganap kahabaan magsanay - squats na may isang malawak na pahayag ng mga paa, maaari tumayo sa bar upang magpainit ang lahat ng mga kalamnan.
4. Bago ang sprint Inirerekomenda na tumatalon sa labas ng sit-ups bago patakbuhin sa kalayuan - isang mabilis na run para sa 2 minuto, ang pagtataas ng mga tuhod mataas. Bago jogging kinakailangang magandang mainit-init up ang mga kalamnan ng binti.

Pagkatapos ng ehersisyo, siguraduhin na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga mainit-init-up at static na lumalawak. Kung hindi mo tapusin ang warm-up exercise, ang mga kalamnan sa susunod na araw ay nasaktan di-wastong dahil sa mga mula sa gatas acid na nagbubuo mula sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Lumalawak atleta disperses ito sa buong katawan.

Upang ipakita ito malinaw, ay maaaring magmukhang interval training sa gym o mag-ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Ang mga sumusunod na mga programa sa pagsasanay ay inayos sa pagtaas pagkakasunud-sunod ng pag-load sa kalamnan.

exercise 1

Angkop para sa mga nagsisimula. Ito ay ganito ang hitsura:

• Half isang minuto mabilis na tumatakbo o nagtatrabaho sa isang tumitinag bike (sa napaka-mahigpit na programa).
• Libangan - 4 minuto.
• Ulitin ang cycle 4-6 beses.

Bago isagawa ang exercise sa isang komplikadong programa ehersisyo bike ay nangangailangan ng paghahanda ng tuhod upang maiwasan ang pinsala. Sa pagtatapos na ito, sa panahon ng mainit-init-up ay tumatagal ng ilang minuto upang bayaran ito ng isang ehersisyo bike, ngunit gawin ang mga ehersisyo sa isang katamtaman mong bilis.

exercise 2

Maaari mong isagawa ang agwat ng cardio sa gilingang pinepedalan. Ang programa:

• Tumakbo nang mabilis - 8-10 segundo.
• Moderate jogging - 12 segundo.
• Ulitin 60 beses.

exercise 3

Pagitan cardio sa isang ellipsoid o isang treadmill:

• Tumatakbo sa maximum na posibleng bilis - 15 segundo.
• Mas matinding lahi - 30 segundo.
• Ulitin 25-30 beses.

exercise 4

Aktibong naglo-load ang mga kalamnan dahil sa matagal na tumatakbo sa maximum na bilis. halimbawa:

• Mabilis na tumatakbo - 4 minuto.
• Break 3 minuto
• Ulitin 4-5 beses.

Mga Klase sa tulad ng isang mataas na intensity programa ay hindi magbibigay ng anumang pagkakataon na taba. Ngunit ito ay mahalagang tandaan na kailangan mo upang bigyan ang lahat ng mga pinakamahusay na ganap. Kung ikaw ay hindi magagawang upang idahak ang lahat ng mga pwersa sa pagitan ng pagsasanay, regular cardio o naglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay magiging mas kapaki-pakinabang.

Pagitan cardio bahay

Kasangkutin sa isang sistema nang walang isang pagitan trainer mapanganib. Kung nais mong mapabuti ang pagsasanay daan pauwi na magsunog ng taba, at pagkatapos ay sa oras na pag-unlad ng interval training dapat kang:

1. Regular na kapangyarihan ng pag-load 3 beses sa isang linggo para sa 3-4 na buwan.
2. Upang magagawang upang magsagawa ng mga pangunahing magsanay - pushups, squats, deadlifts at pull-ups.
3. Ang isang minimum na 120 minuto bawat linggo upang magsagawa cardio.

May perpektong, kung ang bahay ay may isang cardio - angkop treadmill, isang ellipsoid, isang ehersisyo bike. Kung hindi, maaari mong patakbuhin sa parke o sa stadium. Ipasok ang agwat ng pag-load ay dapat paunti-unti. Sa una, ito ay mas mahusay na gawin sa mga araw na libre mula sa mga naglo-load ng kapangyarihan. Para sa bahay workouts ay lamang bilang mahalaga pagganyak at pasensya.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Maraming mga tao ang tingin na pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay hindi kinakailangan. Lalo na kung ginanap magsanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Kumain pagkatapos ng klase ay hindi lamang na posible, ngunit kinakailangan - ang katawan ng mga pangangailangan upang mabawi ang nagastos enerhiya, at ang lahat ng pagkain kinakain ay mapupunta ito.

Huwag kalimutan na sa panahon ng ehersisyo, ang katawan loses sa pamamagitan ng pawis ng maraming tubig, kaya kailangan mong gumawa ng up ang balanse. Tubig ay dapat madala sa parehong panahon ng klase at pagkatapos nito. ay hindi maaaring gamitin sa loob ng 2 oras matapos ang kape at tsokolate klase.

Gayunman, ang mga taong nais na mawalan ng timbang, kailangan mo upang i-pause at kumain lamang sa 1.5-2 oras matapos ang pag-eehersisyo. Ang katotohanan ay na sa panahon ng session ay nagsisimula ang proseso ng taba burning, na kung saan ay tumatagal para sa isa pang 2 oras pagkatapos ng ehersisyo ay nakumpleto. Sa panahong ito, ang katawan ay tumatagal ng enerhiya mula sa taba at sobrang timbang ay sinusunog. Pagkatapos ay maaari mong kumain ng protina na pagkain - taba-free cottage cheese, piniritong itlog na walang ang pula ng itlog, pinakuluang dibdib ng manok o puting isda, steamed.

Sa pagtugis ng ang magic bullet para sa taba pagkawala, maraming huwag makinig sa iyong katawan, reloaded ito at gawin itong mas masahol pa. Ito ay mahalaga na maunawaan na ang intensity ay hindi talagang mahalaga. Kailangan mong naka-address sa pamamagitan ng mga programa na ay kumportable para sa katawan. Ito ay magiging mas kapaki-pakinabang.