Ang mabisang magsanay para sa tuhod

Kapag naglalakad, pag-squat, pagpunta up at down hagdanan, pagtakbo o sa panahon ng sports ang pangunahing pasanin ay bumaba sa tuhod joints. Ito ay kung bakit ehersisyo ay kaya mahalaga para sa mga tuhod sa araw-araw na buhay ng lahat. Siyempre, maaari mong laging pumunta sa gym o umarkila ng coach, ngunit kung hindi ka magkaroon ng sapat na pera, maaari mong gawin ang pagpapabuti ng kanilang mga sarili.

Pagpapatibay ng tuhod ay napakahalaga para sa mga atleta, pati na rin mga buntis na kababaihan, bilang ang biglaang timbang makakuha ng karagdagang pasanin ay bumaba sa kanyang tuhod. Sa kabilang dako, regular na ehersisyo ay makakatulong sa mapupuksa ng side taba roll na gawin ang iyong mga binti mas payat. Ehersisyo para sa mga tuhod ay kinakailangan at sa mga sakit ng joints, pati na rin pagkatapos ng matinding trauma o prolonged immobilization ng paa't kamay.

Kaya, bago mo simulan ang pagsasanay na kailangan mo upang magpainit at mabatak ang ligaments. Upang gawin ito, hindi nagsasabi ng totoo sa sahig at mabatak ang iyong mga binti. Sa lumanghap hilahin ang medyas sa aking sarili, bilang huminga nang palabas mo, iangat ang paa at hilahin ang medyas sa kanilang sarili. Sa kasong ito, dapat mong huwag mag-lumalawak ibaba ng tuhod.

Magsanay para sa mga kasukasuan ng tuhod na may osteoarthritis at iba pang mga sakit:

• Umupo sa isang mataas na upuan upang ang mga daliri sa paa bahagya maabot ang sahig. Ngayon simulan upang ugoy kaliwang paa, ang pagtataas at pagbaba nito. Sa sandali na sa tingin mo hindi mabuting samahan sa joint, baguhin ang mong bilis.
• Ngayon ay kailangan mong hindi nagsasabi ng totoo sa isang hard ibabaw, ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang kanang binti sa itaas ng sahig gayon ang isang anggulo ng humigit-kumulang 30 degrees, at i-hold sa ito posisyon para sa 4 - 5 segundo. Dahan-dahan mas mababa at ulitin para sa kaliwang binti. Subukan ang hindi upang yumuko iyong tuhod.
• Manatili sa parehong panimulang posisyon, ngunit iangat off sa sahig na may parehong mga paa. Itinataya nila ang isang pabilog na galaw, na maging kamukha pagbibisikleta. Simulan na may ilang mga bends, dahan-dahan pagdaragdag ng kanilang numero.
• Ngayon hindi nagsasabi ng totoo mukha pababa. Bend ang iyong kaliwang binti, sinusubukang hawakan sakong sa puwit. Ngayon ulitin sa iba pang mga binti.
• Kailangan mong umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti sa harap niya. Ngayon, grab kamay sa likod ng kanilang mga daliri at malumanay hilahin ang katawan pasulong upang ang dibdib upang ilagay sa kanilang mga paa, o pindutin ang tuhod ilong. Kasabay nito ay ang pakiramdam ng isang maliit na sakit sa joints ng tuhod.

Ehersisyo para sa mga tuhod - alisin ang taba at bumalik kadaliang mapakilos:

• Para sa isang panimula ay maging malapit sa dingding at ilagay ang iyong mga kamay sa loob nito. Umakyat sa toes at iangat ang iyong kaliwang paa off sa sahig. Pinabababa at itataas ang kanyang mga daliri, nakatayo sa isa binti. Ulitin 15 beses at baguhin ang mga binti. Sa panahon ng ehersisyo ay hindi lamang upang bumatak na mabuti ng tuhod, ngunit ang Achilles joint - maaari mong huwag mag-isang nasusunog paningin.
• Ngayon tumayo sa iyong mga paa higit sa balikat-width apart. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Magsagawa ng 10 - 15 squats. Subukan upang babaan ang katawan bilang mababang hangga't maaari - kaya na ang puwit ay sa ilalim ng antas ng mga tuhod. Sa una ito ay magiging mahirap.
• Stand matangkad, balikat leveled at ang kanyang mga kamay sa kanyang baywang. Hilain ang kanang paa bahagyang sa gilid at ilagay sa isang medyas. Simulan ang maglupasay. Sa kasong ito, ang pangunahing katawan ng iyong timbang ay sa kaliwang binti at kanang bahagi ay ginagamit lamang para sa balanse. Magsagawa ng 15 - 20 squats, pagkatapos ay lumipat binti.
• Humiga sa sahig. Kung hindi naman, iangat ang tuwid na mga binti kaya na sa pagitan ng mga ito at ang tiyan bumubuo ng right angle - unang kaliwa, pagkatapos ay kanan. Babaan ang mga ito sa sahig sa parehong pagkakasunud-sunod. Gawin 20-30 repetitions.
• Kumuha ng sa lahat ng mga fours, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Itaas kaliwa, baluktot sa tuhod binti sa gilid. Ulitin para sa 20 repetitions para sa bawat binti.

Tandaan na kung gusto mong makamit ang isang nakikitang epekto, magsanay para sa tuhod ay dapat na gaganapin regular - hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Para sa mahusay na mga resulta, ikonekta ang ehersisyo na may tamang nutrisyon at pag-aalaga pamamaraan. Siya nga pala, pagbibisikleta, swimming at jogging ding mga makabuluhang palakasin ang tuhod joints. Kung ang mga pagsasanay na nais mong gamitin bilang therapeutic exercise, unang kumunsulta sa iyong doktor.